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20分鐘啞鈴操瘦身燃脂超有效

发布时间:2019-11-09 07:45:06 编辑:笔名

20分钟哑铃操 瘦身燃脂超有效

上班族每天忙碌在工作里,根本没时间到健身房去锻炼来维持体型对于以没时间为借口的MM,我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划,而当你达到最大量的时候只需30分钟让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味 1.蹲下、弯曲、下压

动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对保持肩部下垂以及肩胛骨祥和回到起始姿势

锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部

2.弓箭步变化和侧举

动作解析:如动作一的起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲放下双臂,回到初始姿势然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡

3.拼全力的一举

动作解析:站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势,然后将体重集中在大腿上收紧你的臀部,并回到初始姿态

锻炼部位:主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部

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